Herramientas de gestión emocional para expats

 

En vista de los acontecimientos y de la pandemia mundial que todos estamos enfrentando frente al COVID-19, me pareció prudente generar este episodio del podcast, para ayudar y brindar algunas herramientas de gestión emocional a todos los expats que viven en otro lugar o viajeros que se encontraban de vacaciones en otro país y les cerraron las fronteras y ahora tienen que enfrentar este virus en el extranjero. Para hablar sobre el tema de vivir en el extranjero en tiempos de coronavirus, entrevisté a nuestra psicóloga de cabecera, especializada en migración y parejas multiculturales; Irene del Valle.

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Ansiedad frente al COVID-19

 

¿Cómo puedo manejar la ansiedad y el stress que me produce tener a mi familia en otro país sabiendo que son grupos sensibles frente a esta pandemia?

Muchos expats están viviendo la impotencia de estar en una situación de riesgo, gran vulnerabilidad lejos de sus familias, en un sistema de salud diferente al que están acostumbrados y seguramente el que algún familiar se encuentre en el  grupo de riesgo, como lo son los adultos mayores, las personas con problemas cardíacos y respiratorio

Esta situación evidentemente les producirá ansiedad. La ansiedad es un temor anticipado, surge y se produce ante pensamientos de un futuro y un supuesto catastrófico y/o negativo.

Por ejemplo:

«Y si se contagian….» «Y si en México se pone peor…» y de ahí los “Y sis…” se pueden ir a peor y peor. Este tipo de pensamientos genera ansiedad, que es un temor ante algo que no está en mis manos o mi control.

 

Consejos para combatir la ansiedad

 

Cuida tus pensamientos

Tener que cuidar los que pensamos, debatir que tan útil es que se estén planteando estos escenarios. Es cierto que estamos en una situación en dónde todos tenemos un riesgo, pero no nos sirve de nada estar pensando así.

Se recomienda que formulen afirmaciones positivas: “mi cuerpo está sano y fuerte”. “Mi sistema inmune trabaja en perfección para mantener mi salud”. “Mi familiar está tomando medidas para cuidarse”. “Deseo que esta persona esté más fuerte y más sana que nunca”. Decirse y enviar estos mensajes, genera esa energía y vibra positiva  minimiza la ansiedad y da espacio a una mayor tranquilidad.

 

No Infoxicarse

No infoxicarnos, intoxicarnos con un montón de información, mucha que incluso es falsa. No sobre informarse y estar leyendo solo sobre el coronavirus, porque esto puede incrementar nuestra ansiedad y estrés, hay que limitar los tiempos de conexión y  el consumo de información. Alternarlos con ejercicio, meditación y relajaciones, música, películas, libros o conciertos, llamadas con la gente que queremos.

 

Acepta la incertidumbre

Aceptar la frustración a la incertidumbre. Muchos de nosotros tenemos mucha frustración e impotencia. Una de las peores cosas que le puede pasar a un ser humano es no saber qué va a pasar o que esperar de una situación.

Cuando tenemos certeza, incluso aunque se trate de algo malo o no tan positivo,  sabemos mejor cómo actuar para afrontar esa situación aunque sea adversa. Pero el no saber que acontecerá y la misma incertidumbre, nos bloquea y nuestros recursos mentales y emocionales, no se activan y eso nos genera un sentimiento de indefensión y de inseguridad. La mejor manera de manejar la incertidumbre, son las afirmaciones positivas, los mantras y mandar buena energía a los nuestros.

 

Ocúpate de ti

No te preocupes, ocúpate y la mejor manera de ocuparnos estando lejos en el extranjero es compartiendo información y medidas de prevención. Se van a sentir mejor si le hacen saber a su familia las medidas que se toman en otros países para que las tomen.

 

Legitima las emociones

Legitimemos lo que sentimos, no evadamos nuestros sentimientos, a veces se vale tener un bajoncito, enfrentarnos a éste, saber qué es lo que nos pasa, desahogarnos, resolverlo y regularlo.

 

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Comunicación asertiva frente al COVID-19

 

Si estoy viviendo en alguno de los países en donde el coronavirus ha causado más contagios y muertes, como China, Italia o España. ¿Qué mensajes o información puedo transmitirle a mi familia, que está viviendo en otro país menos afectado? No quiero asustarles, pero quiero que tomen sus precauciones. ¿Cómo comunicarme asertivamente?

Siempre es importante irse a la evidencia, se recomienda compartir cifras e información oficial y ayudarles a reflexionar que están a tiempo de tomar medidas que  por ejemplo en Italia y en España no se tomaron a tiempo.

Compartir los boletines de información oficiales, para que se den una idea de las medidas que se están tomando en los países en los que residimos y ellos puedan hacer una adaptación a pesar de no tener las mismas medidas a nivel oficial.

Predicar con el ejemplo, busca hacer cosas que te mantenga tranquilo, y compartirlas, contarles lo que estás haciendo para animarles a que las hagan.

Cuando vayan a hablar con sus familiares, recordarles que para lograr una comunicación asertiva se requiere claridad, flexibilidad y apertura.  Dar información clara y objetiva de lo que está pasando. Ser flexibles y no imponer, es decir, ofrecer consejos de cómo llevar el auto-cuidado, pero sin imponer o sin enojarnos.

Expresar que te preocupa estar lejos, que te entristece o te frustra y preguntarle al otro como se siente respecto a la distancia en esta situación. Porque muchas veces creemos que no hay que tocar temas vulnerables, pero solo la vulnerabilidad es la que nos permite conectar y hoy más que nunca, es importante sentirnos a pesar de la distancia, cercanos a nuestra gente.

 

Familiar a distancia con COVID -19

 

¿Si algún familiar mío enferma de coronavirus y estoy en el extranjero? ¿Cómo puedo gestionar la impotencia por no poder hacer nada, la culpabilidad por estar lejos y el miedo a perderlo? 

Ante la pandemia  por coronavirus que estamos enfrentando, la sensación de lejanía, aislamiento y también el anhelo de reunirnos con nuestra familia, incrementa la ansiedad y culpabilidad. El no poder estar juntos para aliviar la angustia, para estar en contacto o  para cuidarles si enferman, es muy duro.

 

Recomendaciones

 

El hecho de que tú estés lejos, no generó esto, no es tu culpa, ni eres responsable, el virus es algo que va más allá de ti y de mí y ni estando allá puedes controlar la magnitud de esto, es importante que lo recuerdes.

  • Si es posible, hagan videollamadas para poder ver y hablar con esa persona, si esta en confinamiento. Hay que ayudarle a ver en medio de tanto miedo y enfermedad, un poquito de luz, de amor. Animarlo para salir adelante, recordarle que es un guerrero o guerrera y que de esa va a salir. El pensamiento y el estado de ánimo son herramientas súper fuertes y pueden influir positivamente en el sistema inmunológico de la persona, por lo que sería ideal animarlo.
  • Si tu familiar está en el hospital, mantengan contacto con familiares para poder expresar toda la frustración e impotencia que estás sintiendo. Además de poder estar informada o informado en todo momento de su evolución, la certeza y el sentir que estamos al tanto, ayuda mucho a sentir más tranquilidad y menos culpabilidad.

Recuerden, no podemos quitarnos el miedo, en sí, éste nos sirve para protegernos, pero éste no debe ser el protagonista, tenemos que intentar arrinconarlo,  hay que pensar que ocupar la cabeza en cosas que no podemos controlar es inútil y agranda el problema.

 

Vacacionistas atrapados en otro país por el COVID-19

 

Si estaba viajando de vacaciones y me quedo atrapado en otro país por cierre de fronteras ya sea de mi país o de mi país de origen. ¿Cómo puedo afrontar psicológicamente este suceso, lejos de los míos, mi hogar y mi país enfrentando esta pandemia en una situación tan estresante? 

Mucha gente está teniendo problemas para regresar a su país de origen. Muchos extranjeros que por trabajo, por cuestiones familiares estaban de viaje y que se han quedado bloqueados en un país que no es el suyo, complica las cosas, porque tienes que conseguir un lugar en donde resguardarte, los recursos para cubrir tus necesidades alimentarias y posiblemente lidiar todo esto en una cultura, e idioma diferente, y medidas distintas a las que tu propio país puede estar tomando.

Consejos frente a ésta situación

 

Cubrir necesidades básicas

Encontrar un lugar seguro para estar el resto de la cuarentena, abastecerse de alimentos,organizar y crear una rutina que les permita estar activos.

 

 Buscar ayuda gubernamental

Varios países han puesto hoteles y hostales como centros de acogida para aquellos que no tienen un lugar en dónde quedarse.

 

Comunicación con seres queridos

Comunícate con tus seres queridos constantemente y desahógate, lo que más necesitas en este momento es sentirte acompañado emocionalmente. También algo útil puede ser buscar grupos de Facebook de gente extranjera o de tu país en el lugar en el que estás, porque aunque no puedas salir, pueden apoyarte moralmente y puedes estar informado de noticias o medidas importantes en tu idioma.

 

Relaciones a distancia en cuarentena

 

Si tengo una relación o mi familia a distancia. Y yo o ambos estamos en cuarentena, ¿cómo podemos sacarle provecho a este confinamiento con mi familia o pareja en otro país?

Veamos el lado positivo a esto, por fin tenemos tiempo de coincidir más, aprovecha para hacer facetime, ahora hay más tiempo y más flexibilidad para organizar esas llamadas y esos encuentros por videollamada que a veces son más complejos de lograr.

Es sano aprovechar el tiempo para poder ver a tu gente, eso aumenta nuestro sentido de seguridad y de conexión y viene muy bien para contrarrestar la vulnerabilidad.

Pongámonos creativos, hagamos juegos, participemos en conferencias múltiples para hacer actividades divertidas y distraernos.

 

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Consejos para enfrentar el confinamiento

 

¿Algunos consejos psicológicos para todos los expats que no encontramos en cuarentena, confinados en nuestras casas?

Hoy más que nunca necesitan cuidar su salud mental y emocional, porque va a marcar una gran diferencia de cómo viven toda esta experiencia.

En resumen:

  • Ten contacto regular virtualmente con sus seres queridos, este sentimiento de unión y de conexión es primordial en situaciones adversas.
  • Habla de tus emociones, no te vayas a ningún extremo, ni a dejar de expresar lo que sientes, ni a solo hablar de eso.
  • Utiliza el humor, los memes y los videos tan lindos sobre la respuesta positiva y creativa de la gente ante esta situación, eso sube mucho la moral.
  • No te culpes por la pandemia, ni por estar lejos, estoy segura que si por ti fuera, nadie estaría sufriendo esta situación en el mundo y si hubieras podido elegir en dónde estar, hubieras elegido estar cerca de tus seres queridos.
  • Busca de qué manera puedes poner tu granito en todo esto, el sentir que somos parte de la solución, nos da tranquilidad.

 

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Recuerda que puedes hacer el : «Taller de Migración Consciente» por sólo 10 euros (normalmente tiene un precio de 49 euros). Puedes aprovechar el encierro y sanar su migración, elaborar tu duelo migratorio, trabajar en tu adaptación y salir fortalecido de esta situación. Usemos el tiempo, en vez de dejar que el tiempo nos abrume y nos cobre factura.

Espero que nuestros consejos y recomendaciones les sean de utilidad. Recuerden que lo que estamos enfrentando, es transitorio y que lo superaremos. Mucha fuerza y un gran abrazo virtual, a toda nuestra comunidad.

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